1. Προθέρμανση
Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας, πρέπει να κάνετε οπωσδήποτε προθέρμανση και να την κάνετε σωστά. Αν δεν κάνετε ζέσταμα ή το κάνετε βιαστικά και λανθασμένα ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μεγάλος. Ακολουθούν μερικές οδηγίες προθέρμανσης που πρέπει να κάνετε πριν την γυμναστική.
- Κυκλικές κινήσεις καρπού: Περιστρέψτε και τους δύο καρπούς δεξιόστροφα και αριστερόστροφα για 5 λεπτά.
- Διατάσεις καρπού προς τα πάνω: Τραβήξτε προς τα πάνω τα δάκτυλα και τον καρπό σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε αργά.
- Διατάσεις καρπού προς τα κάτω: Τραβήξτε προς τα κάτω τα δάκτυλα και τον καρπό σας απαλά μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε τράβηγμα στη ράχη του καρπού σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε αργά.
Αφού ολοκληρώσετε τις παραπάνω διατάσεις, μπορείτε να προχωρήσετε στις ασκήσεις του προγράμματός σας. Αν κάνετε πάντα προθέρμανση θα έχετε πιο δυνατά χέρια και πολύ πιο γρήγορα από ό,τι νομίζετε. Και να θυμάστε να είστε πάντα προσεκτικοί!
2. Στάση – Λαβές
Αν κάνετε ασκήσεις με βάρη πρέπει να προσέξετε δύο πράγματα. Πρώτον να κρατάτε σωστά τα βάρη και δεύτερον να στέκεστε σωστά. Εάν στέκεστε λανθασμένα τότε μπορεί εύκολα να τραυματίσετε τα χέρια σας. Για παράδειγμα, αν βρίσκεστε σε θέση σανίδας ή κάμψεων ή άσκησης τρικέφαλου όλο το σωματικό σας βάρος πέφτει στο χέρι και στον καρπό σας και αυτό, αν δεν προσέξετε, μπορεί να οδηγήσει σε διάστρεμμα ή κάταγμα. Η χρήση μίας μπάρας έλξεων (pull ups bar) θα σας βοηθήσει να κρατάτε τα χέρια σας στη σωστή θέση και να αποφύγετε τους τραυματισμούς.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Πρέπει να θυμάστε ότι η υπερβολική πίεση και ένταση θα καταπονήσει τα χέρια σας. Για αυτό αν αισθάνεστε κόπωση σταματήσετε αμέσως την άσκηση.
3. Τεχνική
Στην αρχή πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να προσέχετε την τεχνική σε κάθε άσκηση που εκτελείτε.
Όταν σηκώνετε βάρη και το κάνετε με λάθος τρόπο, τότε ασκείτε πίεση σε περιοχές που δεν πρέπει. Σκοπός είναι να γυμνάσετε το μυϊκό σας σύστημα χωρίς να ασκήσετε πίεση στις αρθρώσεις σας. Για αυτό να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε προπόνηση με βάρη. Αν εφαρμόζετε τη σωστή τεχνική και κρατάτε τη σωστή θέση θα γυμναστείτε σωστά. Επίσης, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε τα όρια του σώματός σας. Εάν το κάνετε αυτό, υπάρχει πιθανότητα να καταπονήσετε το σώμα σας και να το τραυματίσετε. Οπότε φροντίστε να κρατάτε τα χέρια και τον καρπό σας στη σωστή θέση κατά την προπόνηση. Είναι πολύ σημαντικό!
4. Προστασία
Στην περίπτωση που μόλις ξεπεράσατε έναν τραυματισμό και θέλετε να επιστρέψετε στο γυμναστήριο, θα ήταν καλό να αγοράσετε προστατευτικό εξοπλισμό, ώστε να αποφύγετε τις υποτροπές και τη δημιουργία χρόνιων προβλημάτων. Η χρήση επιδέσμων και ταινιών (kinisio tape) θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις ασκήσεις, προσφέροντας υποστήριξη στους καρπούς και ελαττώνοντας σε μεγάλο βαθμό τα φορτία που δέχονται από τα βάρη της προπόνησης.
Εάν κάνετε ασκήσεις με ελευθέρα βάρη, σκεφτείτε να τις αντικαταστήσετε με ασκήσεις σε μηχανήματα ελεγχόμενου βάρους, που προσφέρουν μεγάλη ασφάλεια και προστασία από τραυματισμούς. Τα μηχανήματα σας βοηθούν να στέκεστε σωστά και παράλληλα απορροφούν ένα σημαντικό βαθμό φορτίου, αφήνοντάς σας να γυμνάσεται το μυϊκό σας σύστημα χωρίς να καταπονείτε τις αρθρώσεις σας.
5. Γνωρίστε τα όριά σας
Όπως με οτιδήποτε στη ζωή, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας σε ό, τι κάνετε. Το να δοκιμάσετε να βρείτε τα όρια σας είναι μέρος ενός επιτυχημένου προγράμματος γυμναστικής. Οπότε, φροντίστε να καταλάβετε τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε. ΠΡΟΣΟΧΗ! Μην κάνετε υπερβολές και υπερβάσεις από ό, τι το σώμα σας μπορεί να αντέξει. Αυτό θα οδηγήσει σε τραυματισμό!
Μόλις συνειδητοποιήσετε τα όρια σας, μπορείτε να θέσετε τους στόχους σας. Ορίστε στόχους που μπορείτε να εκπληρώσετε. Παράλληλα βεβαιωθείτε ότι θα έχετε μία συγκεκριμένη ρουτίνα και ότι θα είστε σ’ ένα μέρος που σας ευχαριστεί. Μόλις επιτευχθούν αυτά, θα έχετε καταφέρει αυτό που θέλετε. Μπορεί να ακούγεται πιο εύκολο από την πράξη, αλλά αν εμπλέξετε τους κατάλληλους ανθρώπους που θα σας προσφέρουν όλη την υποστήριξη που χρειάζεστε, τότε σύντομα θα φτάσετε τους στόχους σας.
Ελπίζουμε ότι αυτές οι πέντε συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε με ασφάλεια την προπόνηση. Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα με τα χέρια ή τους καρπού σας εξαιτίας των ασκήσεων που κάνατε, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας.
Καλή αρχή !
