Ο ώμος είναι η πιο περίπλοκη άρθρωση του σώματος και αποτελείται από τρία οστά: την κλείδα, το άνω άκρο του βραχιόνιου οστού και την ωμοπλάτη. Αυτά τα οστά συνδέονται με τους τένοντες και τους μύες και μας παρέχουν ένα ευρύ φάσμα κίνησης στα άνω άκρα.

Ο ώμος είναι επιρρεπής σε αρθρίτιδα (φθορά του χόνδρου μεταξύ των οστών), καθώς και σε άλλες δυσάρεστες καταστάσεις που μπορούν να εμποδίσουν τις καθημερινές κινήσεις και δραστηριότητες, όπως την ανύψωση των χεριών ώστε να πάρουμε ένα αντικείμενο από ψηλά  ή ακόμα και το άνοιγμα μιας πόρτας.

Οι δύσκαμπτοι ή σφιχτοί ώμοι μπορεί να προκαλέσουν πόνο και να περιορίσουν το εύρος κίνησης της άρθρωσης. Εάν η δυσκαμψία δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα και πονοκεφάλους μεγάλης έντασης.

Ένας εύκολος τρόπος για να αποτραπούν τα προβλήματα δυσκαμψίας στους ώμους είναι οι συχνές και σωστές διατάσεις των μυών της περιοχής, ώστε να αποφύγουμε τον πόνο στον ώμο, το «σφίξιμο» και τον περιορισμό της κινητικότητας.

Αιτίες πόνου στον ώμο

Πέρα από τις αμιγείς παθήσεις του ώμου άλλες αιτίες που προκαλούν πόνο είναι:

1.      Υπερβολική χρήση: Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις των ώμων μπορεί να προκαλέσουν καταπόνηση στους μύες.

2.      Καθιστικός τρόπος ζωής: Η καθιστική εργασία, μπορεί να προκαλέσει μυοσκελετικούς πόνους.

3.      Στρες : Οι άνθρωποι τείνουν να μαζεύουν τους ώμους τους ασυναίσθητα όταν είναι αγχωμένοι ή ανήσυχοι, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη δυσκαμψία των ώμων.

Πως οι διατάσεις βοηθούν στην πρόληψη του πόνου

Οι διατάσεις στους ώμους είναι σημαντικό να γίνονται συστηματικά, τόσο για τη χαλάρωση όσο και για την ενδυνάμωση των μυών. Η απελευθέρωση της έντασης του σώματος, μπορεί επίσης να βελτιώσει συνολικά την αίσθηση ευεξίας.

Οι διατάσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της ευελιξίας, στην αύξηση του εύρους κίνησης και στην πρόληψη τραυματισμών. Εάν δεν έχετε χρόνο, προσπαθήστε να μειώσετε τα σετ των διατάσεων αλλά σε καμία περίπτωση μην παραλείπετε τις ασκήσεις.

5 είδη διατάσεων του ώμου, για την ανακούφιση των “πιασμένων” μυών

Crossover

·        Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια ίσια και ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

·        Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας και σφίξτε τη λεκάνη σας.

·        Σηκώστε το αριστερό χέρι σας στον αέρα και λυγίστε πλάγια από τη μέση, κρατώντας το δεξί χέρι σας στο ισχίο σας.

·        Στη συνέχεια, σηκώστε το αντίθετο χέρι σας, τοποθετήστε το αντίθετο χέρι σας στο ισχίο σας και επαναλάβετε.

Overhead

·        Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια.

·        Με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, πλέξτε τα δάχτυλά σας μεταξύ τους. Εάν δεν μπορείτε, κρατήστε κάτι για υποστήριξη.

·        Σηκώστε το χέρι σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες προς τα πάνω.

·        Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

Shrugs

·        Σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη για να μπορείτε να αξιολογήσετε τη στάση σας και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας κινούνται συμμετρικά.

·        Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια.

·        Ξεκινήστε σηκώνοντας τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης ανύψωσης, κρατήστε τους αγκώνες σας ίσιους.

·        Κάντε παύση στο πάνω μέρος της κίνησης και μετά περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα πίσω.

·        Καθώς μετακινείτε τους ώμους σας προς τα πίσω, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας.

·        Όταν νιώσετε ότι οι ώμοι σας έχουν φτάσει στο τελικό σημείο, κάντε μια παύση, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί για 10 δευτερόλεπτα και στη, συνέχεια, χαμηλώστε τους στην αρχική θέση.

Wide child’s

·        Καθίστε στα γόνατα και στηριχτείτε με τα χέρια σας στο κέντρο ενός χαλιού. Οι ώμοι να είναι στην ευθεία των χεριών και οι γοφοί στην ευθεία πάνω από τα γόνατά σας.

·        Ανοίξτε τα γόνατά σας προς το πλάι δεξιά κι αριστερά.

·        Χαμηλώστε τον κορμό σας όσο πιο κοντά στο χαλί και τραβήξτε τους γλουτούς προς τις φτέρνες σας.

·        Τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω κατά μήκος του χαλιού, ακουμπώντας το κεφάλι σας ανάμεσα στους βραχίονες.

·        Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και πίσω για να δημιουργήσετε χώρο μεταξύ των ώμων και των αυτιών σας.

·        Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά από τη μύτη σε όλη τη διάρκεια.

Inward rotation

·        Σταθείτε δίπλα σε ένα πόμολο πόρτας με το άκρο ενός ειδικού λάστιχου ασκήσεων γαντζωμένο πάνω του.

·        Πιάστε το ελεύθερο άκρο του λάστιχου και τραβήξτε το, με τον αγκώνα σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, ως προς τον ώμο με τον βραχίονα που πονάει.

·        Τραβήξτε το λάστιχο προς τη μέση γραμμή του σώματος σας και κρατήστε σταθερά το χέρι σας σ’ αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.

·        Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Να θυμάστε πως ο πόνος στον ώμο, εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία και άλλα προβλήματα, όπως πονοκεφάλους και μειωμένο εύρος κίνησης. Εάν υποφέρετε από κάποια πάθηση του ώμου, κλείστε άμεσα ένα ραντεβού για εξέταση.