Στην αγορά κυκλοφορούν αμέτρητα προϊόντα που μπορούν να ενισχύσουν την αντοχή σας, να αυξήσουν τη μυϊκή σας μάζα και να βελτιώσουν την απόδοσή σας. Αν και πολλά από αυτά τα προϊόντα είναι κατάλληλα και απαραίτητα για συγκεκριμένα προγράμματα εκγύμνασης, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές, οικονομικές και φυσικές πηγές ενέργειας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ώστε πάρετε τις ιδανικές θερμίδες, τα βέλτιστα θρεπτικά συστατικά και να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά την άσκηση.
Παρακάτω θα βρείτε έναν οδηγό που θα σας βοηθήσει να γεμίσετε τις αποθήκες ενέργειας αποτελεσματικά και με ασφάλεια πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση.
1 με 3 ώρες πριν την άσκηση
Για να προετοιμάσετε το σώμα σας για έντονη γυμναστική, πρέπει κάποιες ώρες πριν την προπόνηση να φάτε υδατάνθρακες, που είναι η πιο άμεση και γρήγορη πηγή ενέργειας, σε συνδυασμό με μια μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών που βοηθάνε στο χτίσιμο μυϊκής μάζας και στη διατήρησή της. Κρατήστε το γεύμα σας χαμηλά σε λιπαρά και φυτικές ίνες γιατί είναι δύσκολα στη χώνευση, μένουν για ώρες στο στομάχι και δυσκολεύουν την προπόνηση. Πάντα να επιλέγετε τροφές που χωνεύονται εύκολα.
Όμως, πόσο πρέπει να φάτε; Για πολύ έντονη προπόνηση, οι μελέτες προτείνουν 1 γραμμάριο υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά ώρα πριν την έναρξη της άσκησης. Για παράδειγμα, αν κάποιος ζυγίζει 70 κιλά, πρέπει να καταναλώσει 70 γραμμάριά υδατανθράκων ( περίπου 270 θερμίδες ) μια ώρα πριν την προπόνηση. Για πιο ήπιο πρόγραμμα γυμναστικής, μπορείτε να καταναλώσετε κάτι ελαφρύτερο. Σαν γενικό κανόνα πρέπει να έχετε ότι δεν ξεκινάμε ΠΟΤΕ την προπόνηση πεινασμένοι ή φουσκωμένοι. Μερικές καλές ιδέες για ελαφριά γεύματα είναι:
- Τυρί κότατζ με φρούτο
- Τυρί χαμηλών λιπαρών με κράκερς
- Μισό σάντουιτς
- Τόνο με κράκερς
- Γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά
Εξίσου σημαντική είναι και η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας υγρών. Ένα μπουκαλάκι νερό του μισού λίτρου είναι ότι πρέπει πριν την προπόνηση μαζί με το γεύμα. Αν ιδρώνετέ πολύ ή μέρα είναι ζεστή, τα αλμυρά γεύματα είναι μια καλή λύση, π.χ. κράκερς, τυρί χαμηλών λιπαρών ή πρέτσελς.
Κατά την διάρκεια της άσκησης
Αν γυμνάζεστε για λιγότερο από μία ώρα, τότε χρειάζεστε μόνο νερό για να μείνετε ενυδατωμένοι. Σε γενικές γραμμές, ενάμιση με δύο ποτήρια ανά μία ώρα είναι καλά. Αν έχετε σκοπό να γυμναστείτε παραπάνω από μία ώρα, τότε πιείτε νερό που περιέχει ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο, χλώριο και ασβέστιο. Αυτά τα μεταλλικά στοιχεία θα υποστηρίξουν του μυς σας σε μεγάλης διάρκειας και έντονες προπονήσεις. Βοηθάνε στη μεταφορά των υγρών στα σωστά σημεία του σώματος σας, όπου δηλαδή χρειάζεται.
Αν γυμναστείτε για 1 με 1½ ώρα, τότε χρειάζεστε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες που χωνεύεται εύκολα, όπως αθλητικά ποτά, σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα, φρούτα ή ακόμα και ένα μικρό σάντουιτς με μαρμελάδα. Οι έξτρα υδατάνθρακες θα γεμίσουν τους μύες με την απαραίτητη ενέργεια και θα σας δώσουν δύναμη να συνεχίσετε την προπόνηση. Τσιμπήστε κάθε 15 με 20 λεπτά λίγες σταφίδες και πιείτε νερό πριν ακόμα διψάσετε. Σε μερικούς αρέσει να τρώνε ζελεδάκια ή ειδικά αθλητικά ζελέ ή κάποια παρόμοια πηγή ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης για έξτρα στήριξη- ειδικά σε προπονήσεις μεγάλης διάρκειας όπως είναι η πολύωρη ποδηλασία ή ο μαραθώνιος.
Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα υγρά ή και τρόφιμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά σε ζεστές μέρες ή μέρες με πολύ υγρασία, οι οποίες αυξάνουν το στρες, ή αν δεν έχετε φάει και δεν έχετε πιεί αρκετά πριν ξεκινήσετε. Να είστε πολύ προσεκτικοί και να παρακολουθείτε για σημάδια αφυδάτωσης. Σταματήστε την προπόνηση αν έχετε ασυνήθιστη αδυναμία ή κόπωση, ναυτία, τάση για εμετό, αδυναμία συντονισμού, πονοκέφαλο ή είστε χλωμοί κατά την διάρκεια της άσκησης. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι σημάδια θερμικής καταπληξίας και υπάρχει κίνδυνος να σοβαρού τραυματισμού αν δεν σταματήσετε την προπόνηση.
Συχνή ερώτηση είναι αν επιτρέπεται ο καφές. Κάποια αθλητικά συμπληρώματα διατροφής, όπως τα ζελέ περιέχουν 20 mg καφεΐνης (περίπου ένα τέταρτο μίας κούπας καφέ). Η καφεΐνη μπορεί να σας δώσει ενέργεια ενώ αθλείστε και μπορεί να κάνει μία κοπιαστική προπόνηση πιο εύκολη. Πολλοί δρομείς βρίσκουν βοηθητικό τον καφέ, όταν πρόκειται να διανύσουν μεγάλες αποστάσεις ή να τρέξουν σε μαραθώνιο. Η κατανάλωση του καφέ δεν απαγορεύεται, εφόσον δεν σας κάνει νευρικούς και δεν ανακατεύει το στομάχι σας και μόνο βέβαια αν δεν έχετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα που να απαγορεύει τη χρήση της, όπως καρδιακή αρρυθμία.
Μετά την άσκηση
Τα ίδια που καταναλώσατε πριν την προπόνηση μπορείτε να φάτε και μετά. Για παράδειγμα υδατάνθρακες για να ξαναγεμίσει η αποθήκη γλυκογόνου και 15 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης για την αποκατάσταση του μυϊκού συστήματος. Αναπληρώστε επίσης τα χαμένα υγρά. Το σοκολατούχο γάλα έχει γίνει πολύ δημοφιλές, γιατί παρέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και υγρά – όλα σε ένα ρόφημα. Το τυρί κότατζ και τα φρούτα ή ένα σάντουιτς είναι επίσης πολύ καλές επιλογές.
«Ακούστε» το σώμα σας και δώστε του ότι χρειάζεται. Μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοση σας και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού με τους τρόπους που αναφέραμε.
